Cách phòng ngừa tổn thương gân lớn nhất trong cơ thể khi chơi thể thao

Tổng quan về gân Achilles

Gân Achilles là gân lớn nhất cơ thể kéo dài từ bắp chân với sự hợp nhất của 3 cơ bao gồm 2 cơ bắp chân và cơ dép đến bám vào xương gót.

Gân Achilles là một cấu trúc gân cực kỳ khỏe và chắc chắn, kết nối các cơ ở phía sau bắp chân với xương gót. Đây là một trong những gân quan trọng nhất trong việc di chuyển đi lại, đóng vai trò chủ đạo trong các hoạt động chạy, nhảy xa, bật cao.

Ngoài việc thực hiện các động tác như đi bộ, nhảy, chạy, gân Achilles giúp cơ thể đứng trên các đầu mũi chân.

Gân Achilles là gân lớn nhất trong cơ thể con người.

Gân Achilles nằm ở phía gót chân, liên kết với hầu hết các gân, cơ và xương vùng bàn chân, gồm: cơ bắp chân (cơ bụng chân), cơ dép với các xương cẳng chân và xương gót chân.

Gân Achilles kết nối cơ với xương và cơ với cơ, có chức năng rất quan trọng cho cử động của bàn chân, nó nối với cơ bụng chân là cơ duy nhất gây ra cử động bàn chân. Qua đó, nó cũng góp phần trong hoạt động uốn cong chân ở đầu gối. Các tổn thương của gân này có thể làm ảnh hưởng tới các cử động trên, thậm chí có thể làm người bị thương tổn không đi, đứng bình thường được.

Triệu chứng và dấu hiệu tổn thương gân Achilles

Mặc dù nó có thể không có dấu hiệu hoặc triệu chứng với một đứt gân Achilles, hầu hết mọi người đều có:

Cảm giác đau vùng bắp chân
Đau, có thể nặng và sưng gần gót chân
Không thể uốn cong chân xuống hoặc "đẩy" chân bị thương khi đi bộ
Không có khả năng đứng trên các ngón chân trên chân bị thương
Âm thanh "pop" xuất hiện hoặc giật khi chấn thương xảy ra

Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ tổn thương

Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:

Tuổi: Độ tuổi hay gặp chấn thương gân Achilles nhất là từ 30-40 tuổi.
Giới tính: Nam giới cao gấp 5 lần nữ giới.
Chơi thể thao: Chấn thương gân Achilles thường xảy ra ở các hoạt động thể thao có liên quan đến chạy nhảy, khởi phát và dừng bất ngờ như bóng đá, bóng rổ và quần vợt.
Tác dụng của thuốc: Đôi lúc bác sĩ phải tiêm steroid vào khớp cổ chân để giảm viêm đau. Tuy nhiên, loại thuốc này có thể làm yếu các gân gần đó và có liên quan đến đứt gân Achilles.
Tác dụng phụ kháng sinh. Kháng sinh nhóm Fluoroquinolone như ciprofloxacin (Cipro) hoặc levofloxacin (Levaquin) tăng nguy cơ đứt gân Achilles.
Béo phì: Thừa cân tăng thêm sức ép lên gân.
Lựa chọn giày: Chạy bằng các loại giày đã mòn đế có thể làm tăng nguy cơ viêm gân Achilles. Đau gân xảy ra thường xuyên hơn trong thời tiết lạnh hơn so với thời tiết ấm áp và chạy trên địa hình đồi núi cũng có thể khiến bạn bị chấn thương Achilles.
Điều kiện y tế: Những người bị bệnh vẩy nến hoặc huyết áp cao có nguy cơ mắc viêm gân Achilles cao hơn.

Khoảng 80% tổn thương gân ở mức độ rách một phần nhỏ có thể hồi phục trong thời gian từ 3 đến 6 tháng hoặc lâu hơn khi điều trị bảo tồn như nghỉ ngơi, tránh các bài tập nặng và khó.

Phòng ngừa tổn thương gân Achilles

Khoảng 80% tổn thương gân ở mức độ rách một phần nhỏ có thể hồi phục trong thời gian từ 3 đến 6 tháng hoặc lâu hơn khi điều trị bảo tồn như nghỉ ngơi, tránh các bài tập nặng và khó.

Để gân Achilles không bị tổn thương, bạn cần thực hiện:

Cần khởi động kỹ lưỡng, kéo dãn gân cơ đủ thời gian trước và sau luyện tập
Chọn giày phù hợp cho khi chơi mỗi loại hình thể thao.
Điều chỉnh cường độ chơi nếu thấy bất kỳ một cảm giác khó chịu nào mới xuất hiện vùng gót và bắp chân sau.
Nếu đau vùng gót và bắp chân sau, cần đi khám sớm nhất để tránh các biến chứng đứt gân Achilles sau này.
Tập căng giãn các cơ bắp chân bằng bài tập kéo bàn chân về phía mu chân, làm căng bắp chân cho đến khi cảm thấy một lực kéo nhưng không đau. Các bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh của bắp chân, đồng thời giúp cơ và gân hấp thụ nhiều lực hơn và ngăn ngừa khả năng chấn thương.
Thay thế các môn thể thao có cường độ vận động vùng gót cao bằng các môn thể thao có cường độ thấp hơn khi bắt đầu thấy quá tải, như đạp xe tại chỗ hoặc bơi. Hạn chế tối đa các vận động gây căng thẳng quá mức lên gân Achilles như các môn chạy trên đường dốc.
Hạn chế chạy trên bề mặt quá cứng hoặc trơn trượt. Chuẩn bị trang phục thể thao phù hợp và kết hợp lựa chọn giày thể thao vừa vặn với đệm lót ở gót chân.
Điều chỉnh cường độ luyện tập từ từ. Tăng khoảng cách, thời lượng và tần suất luyện tập của bạn không quá 10 phần trăm công suất mỗi tuần.

BS. Đặng Thanh Sơn