Biện pháp tập thể dục an toàn trong mùa hè

Những nguy cơ sức khỏe khi tập thể dục trong mùa hè

Tập thể dục trong thời tiết nóng ẩm sẽ gây căng thẳng cho hệ thống làm mát tự nhiên của cơ thể khi hệ thống này cố gắng chống lại nhiệt độ cơ thể ngày càng tăng.

Nếu không thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp, tập thể dục trong mùa hè có thể dẫn đến các tình trạng liên quan đến nhiệt sau đây:

- Phát ban trên da hoặc cháy nắng: Phát ban có thể thay đổi từ mảng da đỏ đến cụm mụn nước do nhiệt độ quá cao, đặc biệt nếu tập luyện dưới ánh nắng trực tiếp. Các nếp nhăn ở mặt, cổ, dưới ngực, khuỷu tay và đầu gối là những vùng thường bị ảnh hưởng nhất.

- Chuột rút do nhiệt: Nếu cơ thể đổ mồ hôi quá nhiều làm cạn kiệt lượng muối và lượng chất lỏng giảm xuống sẽ làm tăng nguy cơ chuột rút cơ bắp. Những cơn chuột rút đau đớn này thường xảy ra nhất ở bắp chân, đùi hoặc bụng, cánh tay khi chơi các môn thể thao như quần vợt…

- Ngất do nhiệt: Đây là cảm giác choáng váng hoặc ngất xỉu trong hoặc sau khi tập thể dục ở nhiệt độ quá cao và thường xảy ra nhất khi không khởi động kỹ và tăng cường độ dần dần khi tập thể dục hoặc đột ngột dừng một hoạt động mạnh khiến huyết áp giảm xuống.

- Kiệt sức do nhiệt: Nếu bạn cảm thấy khát nước dữ dội, suy nhược, lo lắng, buồn nôn, chóng mặt và có thể suy sụp do nhiệt độ cơ thể tăng cao sau khi hoạt động thể chất cường độ cao thì cần cảnh giác tình trạng bị kiệt sức vì nóng.

- Đột quỵ do nhiệt: Đây là bệnh nghiêm trọng nhất liên quan đến nhiệt, gây ra rối loạn chức năng trong hệ thống thần kinh trung ương dẫn đến thay đổi cảm giác, nhầm lẫn và có thể co giật, cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Tập thể dục trong mùa hè nắng nóng có nguy cơ đột quỵ.

Biện pháp để tập thể dục an toàn trong mùa hè

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Giữ nước rất quan trọng khi tập thể dục an toàn trong mùa hè. Khi nhiệt độ tăng lên, cơ thể sẽ mất nhiều nước hơn qua mồ hôi, khiến tình trạng mất nước trở thành mối lo ngại đáng kể đối với những người tham gia các hoạt động ngoài trời.

Mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và thậm chí kiệt sức vì nóng hoặc say nắng, có thể đe dọa tính mạng.

Bằng cách giữ nước, bạn có thể giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, duy trì chức năng cơ thích hợp và thải độc tố, cần thiết cho tập thể dục an toàn và hiệu quả.

Để giữ đủ nước cho cơ thể, bạn cần uống ít nhất 240ml nước 30 phút trước khi tập thể dục và nghỉ giải lao sau mỗi 20 - 30 phút để bù nước.

Tuy nhiên, nếu bạn tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao hoặc đổ mồ hôi quá nhiều, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn để giữ nước. Nước lọc luôn là lựa chọn tốt nhất để bù nước, nhưng các đồ uống khác như đồ uống thể thao hoặc nước dừa cũng có thể bổ sung chất điện giải bị mất trong quá trình tập luyện.

Uống đủ nước khi tập thể dục trong mùa nắng nóng giúp giảm nguy cơ kiệt sức.

Ăn trước khi tập thể dục

Ăn một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng trước khi tập thể dục vào mùa hè cung cấp nhiên liệu cần thiết để cơ thể hoạt động tốt nhất cũng như giúp điều hòa nhiệt độ cơ thể khi tập thể dục, đặc biệt trong thời tiết nắng nóng.

Ngoài ra, ăn trước khi tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp, có thể gây chóng mặt, mệt mỏi và các triệu chứng khác nguy hiểm khi tập thể dục ngoài trời.

Theo đó, bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và tránh thức ăn nhiều dầu mỡ gây khó tiêu hoặc khó chịu khi tập thể dục. Thời điểm tốt nhất là nên ăn trước khi tập thể dục từ 1 - 2 giờ.

Mặc quần áo phù hợp

Quần áo phù hợp có thể giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, thấm mồ hôi, tận dụng hệ thống làm mát tự nhiên của cơ thể và bảo vệ da khỏi các tia UV có hại. Các loại vải nhẹ và thoáng khí như cotton, lanh hoặc chất liệu tổng hợp hút ẩm có thể giúp cơ thể mát mẻ, khô ráo khi hoạt động thể chất và tránh say nắng.

Bên cạnh đó là phải mang giày dép phù hợp, chẳng hạn như giày thể thao hoặc xăng đan thông thoáng để bảo vệ bàn chân và ngăn ngừa phồng rộp hoặc các vết thương khác.

Mùa nắng nóng nên chọn quần áo phù hợp khi tập thể dục.

Sử dụng kem chống nắng và tránh thời điểm nhiệt độ quá cao

Sử dụng kem chống nắng rất quan trọng khi tập thể dục an toàn vào mùa hè để tránh gây tổn thương da, lão hóa sớm, thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư da. Vì vậy, hãy thoa kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên cho tất cả vùng da tiếp xúc ít nhất 20 - 30 phút trước khi ra ngoài. Thoa lại sau mỗi hai giờ hoặc thường xuyên hơn nếu bạn đổ mồ hôi hoặc bơi lội.

Bên cạnh đó, cần tránh tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời trong giờ cao điểm, thường là từ 10 giờ sáng đến 4 giờ chiều, khi tia UV mạnh nhất.

Ngoài ra, điều quan trọng nữa là người tập thể dục nên biết rõ giới hạn của bản thân để lựa chọn hình thức, cường độ, thời gian để tập luyện an toàn trong mùa hè. Chẳng hạn với người không quen tập thể dục dưới trời nóng, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ cũng như thời gian tập luyện theo thời gian.

Mời bạn xem tiếp video:

Tập thể dục buổi chiều có thể giảm nguy cơ bệnh tim.

Lê Mỹ Giang